El problema del exceso de peso es uno de los problemas más urgentes de nuestro tiempo. El culto a la belleza existía en el mundo antiguo y desde entonces sólo han cambiado sus cánones, pero no el deseo de una persona de lucir atractiva.
Hoy en día, la delgadez es uno de los aspectos obligatorios de la perfección exterior. Estamos hablando de la figura en su conjunto, así como de partes individuales del cuerpo. Muchas chicas que quieren tener una cintura fina se quejan de exceso de peso en el estómago y las caderas. Además, el exceso de grasa suele depositarse estrictamente en estos lugares, dejando brazos, piernas e incluso muslos esbeltos.
Puede deshacerse del problema sin recurrir a métodos drásticos como la liposucción, y puede conseguir un vientre tonificado y unos músculos abdominales bonitos en casa haciendo ejercicios especiales, cuidando su dieta y llevando un estilo de vida activo. Hablaremos de ello en nuestro artículo.
Causas de los depósitos de grasa en la zona de la cintura.
Hay personas que creen que el exceso de peso es el resultado de descuidar a una mujer, pero esto es la excepción y no la regla. Las razones por las que la grasa comienza a acumularse en el cuerpo son diferentes, no siempre dependen del grado de cuidado por la apariencia. Pero para deshacerse con éxito de estos depósitos excedentes, debe saber de dónde provienen.
Genética. La tendencia al sobrepeso puede ser consecuencia de una predisposición genética. El exceso de peso en el estómago y las caderas suele molestar a las personas con un tipo de cuerpo de "manzana". Este tipo implica en sí mismo una pequeña diferencia de volumen entre las caderas y la cintura, por lo que esta última puede requerir atención incluso sin la presencia de depósitos de grasa en ella. Cada kilo de más aleja aún más tu figura de las proporciones ideales. Es imposible luchar contra la genética, es decir, lo natural, pero la figura de "manzana" se puede corregir con éxito con ejercicios especiales destinados a reducir la circunferencia de la cintura.
Pobre metabolismo. Este problema suele preocupar al grupo de personas de edad. Con el paso de los años, el metabolismo del cuerpo se ralentiza, lo que conduce al exceso de peso. Sucede que cuando eres joven, un metabolismo excelente te permite comer cualquier alimento nocivo y ni siquiera formar grumos, y la persona se acostumbra a esta forma de comer. Pero a medida que envejece, más se ralentiza su metabolismo y aparecen depósitos de grasa. Tratar este problema es algo más fácil que el exceso de peso debido a una predisposición genética. La corrección de la dieta y el entrenamiento de fuerza suelen ayudar con el metabolismo deficiente, ya que se sabe que la actividad física puede acelerar el metabolismo del cuerpo.
Estilo de vida sedentario. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabaja mucho frente a la computadora o simplemente se sienta, rara vez camina, no practica deportes, fitness u otros ejercicios físicos, entonces el riesgo de ganar kilos de más aumenta considerablemente. Los alimentos que consumimos son una fuente de energía para el organismo, y si la cantidad de calorías recibidas es mayor que su consumo, entonces la aparición de exceso de grasa es casi inevitable. Por supuesto, puedes reducir el contenido calórico de tu dieta, pero el sedentarismo no sólo es perjudicial por el problema del exceso de peso, por lo que igualmente se recomienda incluir actividad física en tu rutina diaria.
Postura inadecuada. La aparición de un exceso de tejido graso en la zona de la cintura está influenciada por la postura, por sorprendente que parezca. La columna vertebral humana es la base del esqueleto, que es el soporte de los órganos internos. Para sostener la columna, que soporta la carga principal durante el movimiento, los músculos deben estar en constante tono. La debilidad muscular conduce al hecho de que la función de soporte se transfiere parcialmente al tejido adiposo. Por esta razón, el cuerpo no tiene prisa por deshacerse de la grasa. Los ejercicios especiales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, restablecer la postura y permitirle deshacerse del exceso de peso en el abdomen y las caderas.
Cambios hormonales. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo de una mujer comienza a aumentar en proporción directa a su peso corporal. La razón de tales cambios son los cambios hormonales. Sin embargo, no es sólo la edad la que puede afectar las hormonas. La menopausia, el embarazo, el parto, la toma de anticonceptivos orales y ciertos medicamentos pueden cambiar los niveles hormonales y provocar exceso de peso.
Mala nutrición. Un refrigerio rápido mientras corre, el exceso de carbohidratos en sus comidas favoritas, el consumo de comida rápida y comer en exceso contribuyen a la acumulación de grasa en el cuerpo. Una nutrición inadecuada puede provocar un metabolismo lento, provocar agrandamiento del estómago y una mala absorción de los alimentos. Todo esto suele provocar problemas de exceso de peso y depósitos de grasa en el estómago y las caderas. En estos casos, la corrección de la figura comienza con el establecimiento de una dieta adecuada y la elección de alimentos saludables, y se complementa con ejercicio físico para acelerar la quema de reservas de grasa.
Exceso de desechos y toxinas. Los desechos y las toxinas, a menudo causados por malos hábitos como el tabaquismo y el alcoholismo, obstruyen el cuerpo. Su exceso interfiere con el metabolismo, afecta la tasa metabólica y, en consecuencia, la cantidad de depósitos de grasa en la cintura. Abandonar los malos hábitos, limpiar el cuerpo con una nutrición adecuada, masajes y ejercicio puede ayudar en la lucha contra los centímetros de más.
Estrés y enfermedad. Los shocks nerviosos y el estrés a menudo provocan niveles elevados de cortisol, una hormona esteroide. Afecta la cantidad de grasa en el cuerpo. El exceso de hormonas puede provocar la acumulación de kilos de más. El peso también se ve afectado por numerosas enfermedades: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Si el exceso de grasa en el abdomen y las caderas está relacionado con las razones descritas, entonces la pérdida de peso debe comenzar con una visita al médico, pero no con entrenamiento físico.
Cómo combatir la grasa en el estómago y las caderas.
Perder peso es un proceso largo y laborioso. No te fíes de dietas y entrenadores que prometen una figura ideal en tan solo un mes de entrenamiento. Además, una vez conseguido un resultado, hay que mantenerlo, de lo contrario se corre el riesgo de perder todo el trabajo. Para deshacerse del exceso de grasa de la forma más eficaz, se recomienda elegir un enfoque integrado en lugar de centrarse en un método específico de pérdida de peso.
Corrección de la nutrición. Como mencionamos antes, la cantidad de calorías que consumes depende de lo que comes y con qué frecuencia. Por tanto, la eliminación del exceso de peso casi siempre va acompañada de una dieta especial. Se recomienda preparar una dieta previa consulta con un especialista, centrándose en el estado de salud y las características individuales del cuerpo.
Consejos generales que pueden ayudarte a perder peso:
- beber más agua. Permite limpiar el organismo de desechos y toxinas, calmar la sensación de hambre y mejorar el metabolismo;
- Elimina los carbohidratos rápidos de tu dieta. Los alimentos ricos en ellos suelen aportar centímetros extra de cintura;
- trate de llevar una dieta equilibrada;
- Trate de limitar su consumo de sal. La sal retiene agua en el cuerpo, interfiriendo así con el metabolismo y la limpieza normales;
- comer en porciones pequeñas. Es mejor comer poco y con frecuencia que pocas veces, sino varias comidas a la vez. Las comidas fraccionadas ayudan a prevenir el estiramiento de las paredes del estómago y, en última instancia, afectan la cantidad de comida ingerida.
Realización de procedimientos de adelgazamiento. Si es posible, las envolturas, masajes y otros tratamientos de spa pueden ser de gran ayuda en la lucha contra el exceso de peso. Su objetivo es acelerar el flujo sanguíneo, eliminar desechos y toxinas y mejorar el metabolismo. Por supuesto, es imposible deshacerse completamente de la grasa con su ayuda, pero es muy posible reducir la cintura unos pocos centímetros.
Incrementar la actividad física. Hacer deporte o hacer ejercicio, visitar el gimnasio o simplemente hacer ejercicios en casa le permite deshacerse de forma activa y exitosa de los depósitos de grasa. La actividad física obliga al cuerpo a quemar grasas, ayuda a mejorar el metabolismo, mantiene el tono muscular, lo que tonifica la figura. Puedes hacer ejercicios en el suelo sobre una alfombra, hacer ejercicio cerca de casa en un campo deportivo o simplemente correr por la mañana y por la noche. Hay muchas opciones, sólo tienes que elegir la que más te convenga.
Ejercicios para bajar de peso.
La actividad física se considera una forma popular y muy eficaz de combatir el exceso de peso. Los ejercicios no solo le permiten quemar activamente reservas de grasa, sino que también ayudan a fortalecer el tejido muscular y mejorar la inmunidad. A continuación te damos ejemplos de algunos de los ejercicios más efectivos para adelgazar en abdomen y caderas.
Retortijón. Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Junto con una dieta adecuada, puede dar resultados increíbles. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y cruzar las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Luego debes respirar profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. La exhalación debe ir en aumento. Realice el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Abdominales inversos. El entrenamiento es similar al que describimos anteriormente, pero no trabajamos con la parte superior, sino con la parte inferior del cuerpo. La posición inicial es la misma: nos acostamos sobre la colchoneta de espaldas, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Al realizar el ejercicio levantamos las piernas dobladas y luego levantamos la zona lumbar del suelo para que las rodillas vayan hacia el pecho. Inhala al volver a la posición inicial, exhala al girar. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Correr con las piernas en alto. Para realizarlos, debes recostarte sobre la colchoneta boca arriba y levantar las piernas rectas perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo y estirar los brazos hacia los dedos de los pies. Inhale al regresar a la posición inicial, exhale al realizar un giro. Se recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces, 3 veces seguidas.
Curvas oblicuas. Durante el entrenamiento, nos acostamos boca arriba sobre la colchoneta, cruzamos las manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos en el aire. Esta es la posición inicial. Luego levante el hombro derecho del suelo y extienda el codo hacia la rodilla izquierda. En este caso, el hombro izquierdo está en el suelo y la pierna derecha está recta, pero sin tocarlo. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 10-15 repeticiones.
Abdominales laterales. Para realizar el ejercicio, debe acostarse sobre la colchoneta, doblar las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas, juntarlas y recostarse de costado. Esto asegurará que los omóplatos queden planos sobre el suelo y que las caderas los toquen en el lado derecho o izquierdo. Esta es la posición inicial. Durante el ejercicio levantamos los hombros y los omóplatos del suelo y nos estiramos hacia adelante. Inhalamos en la posición inicial, exhalamos a medida que subimos. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Plancha con giros. Plank es un ejercicio popular hoy en día. Está destinado a entrenar varios grupos de músculos a la vez. Para adoptar la posición deseada, acuéstese en el suelo boca abajo, luego levántese sobre los codos y levante las piernas del suelo. Así, resulta que todo el cuerpo, excepto las manos desde los codos hasta las palmas y los dedos, está en el aire. En este caso, el cuello, la columna y las piernas deben estar en línea recta. En esta posición, los músculos de los abdominales, las caderas y la zona lumbar están bien tensos. Intentamos sujetar la plancha unos 30 segundos, y luego giramos todo el cuerpo hacia un lado. El codo derecho permanece en el suelo, el brazo izquierdo se estira a lo largo del cuerpo, la espalda, el cuello y las piernas siguen en línea recta. Mantenemos también la posición durante 30 segundos.
Plancha con un giro. El ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en la posición inicial no nos apoyamos en los codos, sino en las palmas y sujetamos el cuerpo con los brazos rectos. Al realizar un giro, giramos el cuerpo hacia un lado y levantamos la mano libre verticalmente al suelo. Mantenga cada posición de tabla durante 30 segundos.
Curvas laterales. La flexión es uno de los ejercicios obligatorios durante los ejercicios matutinos y el calentamiento en muchos deportes. Nos colocamos en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Nos inclinamos hacia la derecha: giramos ligeramente el cuerpo dejando inmóviles las piernas y caderas, estiramos los brazos hacia adelante para que la espalda quede paralela al suelo. Permanecemos en este estado durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio por el otro lado. Hagamos 15 pasadas de cada lado.
Estocadas con giros. Nos mantenemos erguidos, con los talones juntos y los brazos extendidos hacia adelante paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Damos un gran paso adelante con una sentadilla - estocada. La otra pierna se queda atrás y se coloca sobre la punta del pie. La espalda debe permanecer recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones.
Vacío. Este es un ejercicio divertido que se centra en la respiración. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Nos mantenemos erguidos, con los abdominales relajados. Respiramos profundamente y luego exhalamos. Mientras exhalamos, nos tensamos y contraemos el estómago con fuerza. Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Hacemos 15 repeticiones. El vacío se puede realizar varias veces al día; Este ejercicio no requiere una sala o equipo especial.
Levantando las piernas sobre una silla. Un entrenamiento sencillo que es fantástico para tus abdominales. Nos sentamos en una silla, mantenemos la espalda recta, enderezamos los hombros, bajamos las manos a los lados y colocamos las palmas en el asiento. Mantenemos las piernas juntas. Respiramos profundamente y luego, mientras exhalamos, levantamos las piernas y acercamos las rodillas lo más posible al pecho. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta, el cuerpo no se inclina hacia adelante. Mantén la posición durante 10-15 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. Hacemos 15 repeticiones.
Caminando. Este es un gran ejercicio para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a los ejercicios sobre la colchoneta. Caminar te permite quemar depósitos de grasa. Es necesario caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día, preferiblemente cinco veces por semana. Si caminas menos, el resultado será prácticamente nulo.
Correr. Esta es una alternativa a caminar. Puedes correr rápido o trotar. La primera opción se considera más efectiva en términos de quemar el exceso de calorías, pero solo es adecuada para un cuerpo preparado. De lo contrario, la dificultad para respirar comenzará rápidamente y la carga inusual en el cuerpo traerá más consecuencias negativas que beneficios. El jogging es adecuado para principiantes. Entre carreras, puedes caminar a paso ligero para recuperar el aliento y relajarte.
Nadar. Si es posible, es recomendable visitar la piscina al menos un par de veces por semana. La natación proporciona un excelente ejercicio para el cuerpo, ya que le permite deshacerse del exceso de grasa. Además de perder peso, el ejercicio es beneficioso porque permite mejorar el metabolismo, la circulación, la resistencia y corregir problemas posturales.
Ayuda en la lucha contra los depósitos grasos.
Si desea deshacerse del exceso de peso más rápidamente, no solo puede cambiar a una nutrición y ejercicio adecuados, sino también recurrir a suplementos nutricionales. Además, puedes diversificar tu dieta con batidos nutricionales, barritas proteicas y bebidas refrescantes. ¡Esta es una excelente manera de recargar baterías y acelerar el proceso de pérdida de peso!